Perkembangan gaya hidup dan pola makan sebagian besar orang untuk meningkatkan kesehatan mereka jatuh pada pilihan diet nabati.
Untuk menciptakan keseimbangan protein nabati, karbohidrat dan lemak yang berkualitas, Anda harus mengganti enam nutrisi penting yang disediakan oleh protein hewani dengan makanan nabati yang mengandung protein, besi, seng, kalsium, B12, dan asam lemak esensial.
1. PROTEIN
Sebuah bagian penting dari diet apapun, RDA (Recommended Dietary Allowance) disebut juga sbg Angka Kecukupan Gizi perhari (AKG)rata-rata bagi perempuan adalah 45 gram dan 55 gram untuk pria, yang Anda dapat dengan mudah mengkonsumsi dalam bentuk:
- Kacang, kacang-kacangan, lentil dan kacang polong
- Produk fermentasi kedelai dalam bentuk tempe, miso, dan natto
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, yang manfaat dari berendam dalam air atau tumbuh pertama
- Kacang non-susu dan susu kedelai
2, 3. BESI DAN SENG
Darah yang sehat membutuhkan zat besi dalam jumlah yang tepat. Rata-rata AKG bagi wanita 19-50 tahun adalah 18mg, wanita 51+ tahun adalah 8mg dan laki-laki dewasa 8mg.
Karena tubuh manusia tidak menyimpan Seng, adalah penting untuk mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Zinc bertanggung jawab untuk metabolisme sel, fungsi kekebalan tubuh, sintesis protein, penyembuhan luka, sintesis DNA dan pembelahan sel. RDA untuk wanita dewasa adalah 8mg dan untuk laki-laki adalah 11mg.
- Sayuran hijau berdaun: kangkung, sawi, kubis, bayam, dan brokoli
- Kacang-kacangan, biji-bijian: almond dan kacang mete
- Kacang, lentil, kacang-kacangan, kacang polong, dalam dimasak dan tumbuh bentuk
- Buah dan buah-buahan kering: aprikot, kurma, dan kismis
- Tanggal sirup dan molase
- Biji-bijian dan tepung gandum utuh
4. KALSIUM
Singkatnya, tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, dan sistem saraf Anda berfungsi dengan baik. AKG untuk orang dewasa adalah 1000 -1200mg dan dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti:
- Hijau Gelap : brokoli, kale, dan kubis Cina
- Sayuran: wakame, arame, dulse, hijiki, dan rumput laut
- Produk susu: susu, yogurt dan keju
5. VITAMIN B12
Vegetarian yang tidak makan telur atau susu perlu nutrisi penting ini dalam bentuk suplemen B kompleks yang meliputi AKG untuk vitamin B12 dari 1.5 mikrogram untuk orang dewasa. Fermentasi kedelai, jamur shitake, sayuran laut dan ganggang mengandung sesuatu yang mirip dengan B12, tetapi tidak bekerja dalam tubuh dengan cara yang sama seperti B12 dari sumber hewan. Beberapa produk makanan ragi gizi mengandung beberapa vitamin B12.
6. ASAM LEMAK ESENSIAL
Tubuh membutuhkan lemak berkualitas untuk membantu menyerap ‘larut dalam lemak’ vitamin A, D, E dan K, untuk mengatur kolesterol, memberikan energi, menjaga kesehatan jantung dan sejumlah fungsi penting lainnya. Lemak jenuh dari sumber hewani dibatasi dalam diet vegetarian, tapi lemak terhidrogenasi dan trans dalam makanan yang dipanggang dan chip harus dihindari untuk efek kesehatan yang merugikan mereka. Direkomendasikan AKG untuk Asam Lemak Omega adalah 1-2 sendok makan.
- Extra Virgin Olive oil
- Minyak wijen
- Bahan dasar mentega dan mentega
- Minyak kelapa: minyak nabati jenuh yang telah terbukti bermanfaat dalam diet
- Omega-3 minyak: Flax, rami dan minyak kenari
CNI Center 